Nemoguće je zamisliti prehranu moderne osobe bez dijetalnih vlakana, koja su još 70-ih godina prošlog stoljeća smatrana apsolutno beskorisnom tvari za tijelo. Otkrijmo na portalu “Smršavajte bez problema” da li je to zapravo toliko korisno koliko o tome vrišti reklama nekih mrežnih kompanija. Koje namirnice su bogate vlaknima? A u kojim slučajevima gruba biljna hrana može štetiti tijelu?
Šta su vlakna?
Vlakna su dijetalna vlakna biljnog porijekla, koja prolaze kroz gastrointestinalni trakt gotovo nepromijenjena, tj. tijelo ih ne vari i ne razlažu na sastavne dijelove. Različite biljke sadrže različite količine dijetalnih vlakana, ali glavna koncentracija je u stabljikama, sjemenkama i kori.
Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Prvi se zovu pektini ili alginati: mogu se naći u ovsenim mekinjama, nekim voćem i bobicama, kao iu lišću.
Izvori rastvorljivih vlakana imaju nežnu pulpu i tanku kožu, tako da telo može da je razgradi do želeastog stanja najbolje što može.
Gastrointestinalni trakt nije u stanju da preradi gruba nerastvorljiva dijetalna vlakna zbog nedostatka potrebnih enzima, pa ostavljaju ljudski organizam nepromenjenim.
Ali oni su sposobni da apsorbuju ogromne količine tečnosti u kombinaciji sa otpadom i oteklinama. Pečurke, žitarice, povrće i sjemenke sadrže vrste grubih vlakana kao što su celuloza i lignin.
Najkorisnija za organizam je simbioza pektina i grubih dijetalnih vlakana u omjeru 3:1, tako da ishrana treba da bude što raznovrsnija.
Korisna svojstva vlakana
- Moramo uložiti mnogo truda da žvačemo grubu hranu. Ovaj proces prati oslobađanje velike količine pljuvačke, koja djeluje antimikrobno, što pozitivno djeluje na opće stanje usne šupljine.
- , stimulišu rad gastrointestinalnog trakta i ublažavaju zatvor.
- Biljna vlakna, ulazeći u crijeva, čiste tijelo od toksičnih spojeva, toksina i alergena, a također sprječavaju stvaranje truležnih masa.
- Tijelo se čisti od lošeg kolesterola i smanjuje se razina šećera u krvi.
- Konzumiranje hrane sa puno vlakana, nakon koje se osoba dugo osjeća sito, efikasno pomaže procesu mršavljenja.
Dakle, teško je precijeniti dobrobiti vlakana za organizam, posebno tokom mršavljenja. Stoga se dijetalna vlakna sada stvaraju umjetno u obliku dodataka prehrani, ali su po korisnosti prirodno inferiornija od svojih analoga prirodnog porijekla.
Odrasla osoba treba od 25 do 35 grama kako bi osigurala normalnu funkciju crijeva. vlakana dnevno. Kako biste lako mogli odrediti potrebnu količinu, u ovom članku namirnice bogate vlaknima objedinjene su u listu. Kada jedete dijetu siromašnu dijetalnim vlaknima, nutricionisti savjetuju uzimanje otprilike 1 žlice. l. .
Koje su opasnosti od nedostatka i viška vlakana u ishrani?
Naučnici su dugo vremena smatrali da su biljna vlakna beskorisni balast za organizam, a njihova uloga u održavanju zdravlja ljudi bila je potcijenjena. Ali pokazalo se da njihov nedostatak hrane može dovesti do tako ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su:
- Patologije gastrointestinalnog trakta, koje mogu biti praćene zatvorom, smanjenom peristaltikom i disbakteriozom.
- Hemoroidi.
- Kardiovaskularne bolesti, opasnost od moždanog i srčanog udara.
- Dijabetes.
- gojaznost.
- Holelitijaza.
- Maligni tumori rektuma.
Nije iznenađujuće da većina djevojaka koje žele brzo skinuti višak kilograma iznenada prelazi na hranu bogatu biljnim vlaknima. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer njegov višak može uzrokovati takve pojave kao što su:
- Zatvor, dijareja, pojačano stvaranje plinova, bol u trbuhu.
- Mučnina, povraćanje.
- Disbakterioza, poremećena pokretljivost crijeva.
Tražite hranu bogatu vlaknima
Popis takvih proizvoda je prilično dugačak, stoga nemojte žuriti s kupovinom posebnih dodataka prehrani u ljekarni. Uz pravilnu organizaciju prehrane, čak i dijetalna hrana može biti raznolika i ukusna, glavna stvar je uvesti takve proizvode u fazama, određujući reakciju tijela.
Nesumnjivi lider među proizvodima u pogledu sadržaja dijetalnih vlakana su mekinje. Ima ih dosta u mahunarkama, gljivama, žitaricama, sjemenskim proizvodima, orašastim plodovima, voću, sušenom voću, povrću i bobičastom voću. Ispod je lista koja odražava količinu vlakana na 100 grama. proizvod.
Dakle, hrana bogata vlaknima - tabela 1.
Radi vaše udobnosti, sadržaj vlakana u povrću, voću i bobičastom voću prikazan je u tabeli 2.
Dijetalnih vlakana praktički nema u proizvodima od brašna, životinjskoj masti, biljnom ulju, sokovima od voća i povrća, mesu i ribi. I to nije razlog da potpuno odustanete od njihove upotrebe u korist grube biljne hrane, ali pšenični kruh možete postepeno zamijeniti kruhom od cjelovitih žitarica, a umjesto slatkih sokova, praviti ga s dodatkom voća i bobičastog voća.
Vlakna i proteini su direktan put do vaše figure iz snova
Ponekad stroga dijeta ili želja da se postane vlasnik isklesanog tijela prisiljava ljude da ograniče ili potpuno eliminiraju potrošnju ugljikohidrata povećanjem udjela proteina. To može uzrokovati zatvor, nadimanje i nedostatak hranjivih tvari u tijelu. Da biste nastavili da gubite na težini i dobijate mišiće na dijeti bogatoj proteinima i da se pritom osjećate dobro, morate diverzificirati svoj jelovnik hranom bogatom dijetalnim vlaknima.
U nastavku donosimo listu namirnica koje sadrže i proteine i vlakna. Imaju jednu jasnu prednost za one koji gube na težini: usporavaju proces pretvaranja ugljikohidrata u glukozu. Osoba duže ostaje sita, a glukoza se ne skladišti sa strane u obliku masnih naslaga.
Dakle, hrana bogata vlaknima i proteinima, lista proizvoda:
- Mahunarke i žitarice: pasulj, soja, smeđi pirinač, slanutak.
- Proizvodi od sjemenki i orašasti plodovi: sjemenke bundeve, orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići.
- Povrće i voće: avokado, banane, spanać.
Lista se takođe može dopuniti tofuom, sojinim šparogama i integralnim žitaricama.
Modernizacija proteinske dijete uključivanjem proizvoda od vlakana u prehranu ne samo da ubrzava gubitak težine, već i čini ovaj proces ugodnim za tijelo. Osim toga, vlakna su odlično sredstvo za čišćenje organizma od lošeg holesterola i viška šećera.
U ovom članku ću vam reći šta sadrži vlakna. Lista proizvoda je nevjerovatno velika, kao što ćete vidjeti. Koji proizvodi ga sadrže najviše u tome? Naučićete šta su biljka, pšenica i dijetalna vlakna. Vidjet ćete da nema suštinske razlike u terminima, ali ipak postoji mnogo vrsta, posebno kada su mekinje u pitanju. Reći ću vam i kako pravilno uzimati vlakna, zašto treba gledati na voće i povrće za mršavljenje i ima li od toga štete.
U bilo kojoj biljci, njena ćelijska membrana se sastoji od vlakana - takozvanog polisaharida. Jedini izuzetak su alge – one nemaju vlakna.
Vlakna su biljna vlakna. U našem želucu nisu podložni enzimima - tako su stabilni. Odnosno, od toga nećete dobiti ni energiju ni građevinski materijal, a opet, vlakna su nam neophodna. zahvaljujući njoj:
- probava se ubrzava;
- toksini se eliminiraju;
- ukupna težina se smanjuje;
- bolesti se leče.
Dakle, bilo koji proizvod biljnog porijekla, osim algi, sadrži vlakna. Postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.
Nerastvorljiva vlakna
Ova vrsta dijetalnih vlakana nalazi se u svom povrću, voću, žitaricama i mahunarkama. Ako čujete imena kao što su lignin ili celuloza, onda znajte da govorimo o netopivim vlaknima. o njenom trošku:
- hrana brže napušta želudac;
- crijeva se brže prazne;
- Žučne kiseline se uklanjaju iz tijela;
- kolesterol se uklanja;
- stolica je normalizirana;
- metabolizam je normalizovan.
To je celuloza koja pomaže debelom crijevu. Izvinite na detaljima, ali upravo zbog ove vrste vlakana stolica dobija potrebnu zapreminu za oslobađanje.
Mnogo celuloze ima u mekinjama, kupusu, grašku, boraniju, šargarepi, jabukama i krastavcima.
Lignin je vrsta vlakana koja je odgovorna za uklanjanje žučnih kiselina i smanjenje kolesterola. Može se naći u žitaricama, mekinjama, jagodama, mahunama, rotkvicama, grašku i patlidžanima. Imajte na umu da oni proizvodi koji mogu ležati (skladišteni) vremenom povećavaju količinu lignina u svom sastavu.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana prisutna je i u voću, povrću, mahunarkama, kao i zobi i ječmu. Ovo vlakno je po svom sastavu slično celulozi, ali kada dođe u dodir sa tečnošću, za razliku od celuloze, ne bubri, već se pretvara u neku vrstu žele mase.
To su topiva vlakna koja daju upravo onaj osjećaj sitosti – obavija želudac, tjerajući mozak da daje naredbe da je vrijeme da prestanete jesti. Istovremeno, ne opskrbljuje tijelo energijom, jer nema i nema kalorija. Dakle, ovo je idealna opcija za mršavljenje.
Ali to nije sve. Kada rastvorljiva vlakna uđu u debelo crijevo, ona proizvode maslačnu i octenu kiselinu, koje pomažu u održavanju zdrave kiselinske ravnoteže tijekom probavnog procesa.
Najčešći tip rastvorljivih vlakana je pektin. Oni su ti koji snižavaju šećer u krvi. Jabuke sadrže najviše pektina. Dotaknuo sam se ove teme u članku. Pročitajte, naučićete nešto veoma zanimljivo.
Smole takođe usporavaju apsorpciju glukoze u krv. Ovo je takođe vrsta rastvorljivih vlakana koja se uglavnom nalaze u žitaricama i mahunarkama.
Zašto su vlakna tako korisna?
Ako imate dovoljno vlakana u ishrani, ostaćete zdravi. To je sve što zaista trebate znati o vlaknima. Nećete imati dijabetes, probleme sa crijevima, jetrom, žučnim mjehurom, malo je vjerovatno da ćete se susresti sa kardiovaskularnim oboljenjima, pa čak i onkologijom, jer vlakna uklanjaju toksine, radionuklide i teške metale.
Čini se da u biljnim vlaknima nema ničeg vrijednog – nema vitamina, nema kalorija za održavanje energije u tijelu, ali samo ona može ojačati vaš imunološki sistem, stabilizirati vašu težinu i poboljšati metaboličke procese.
Pregledajte svoju ishranu od pre nedelju dana. Da li obično u svojoj prehrani imate svježe povrće, voće, mahunarke i integralni kruh? Ako jeste, onda ne morate ni da brinete o gojaznosti, hipertenziji, gastritisu i drugim ozbiljnim bolestima. Teško da će vam uopšte smetati ovako bogat i vrijedan meni.
Ali ako vaša prehrana ne uključuje navedene proizvode, neće vam biti teško da ih već danas dodate na jelovnik. Evo nekoliko pametnih, ali jednostavnih načina da jedete više vlakana bez velikih promjena u ishrani:
- Svako jutro pojedite jedno svježe voće (na primjer, jabuku) prije doručka;
- za ručak dodajte jedno svježe povrće, može biti u obliku salate, ali ako ste lijeni možete jednostavno isjeći u jelo krastavac, paradajz, rotkvu;
- jedan komad bijelog kruha zamijenite integralnim kruhom - ovo je za one kojima je teško odustati od tradicionalnih peciva, ali ako vas ništa ne košta, onda kupujte samo kruh od mekinja.
Slažete se, to uopće nije teško u smislu novca i vremena, a tijelo će vrlo brzo reagirati na tako nježne promjene. 😉
Da bude uvjerljivije, evo nekoliko zanimljivih činjenica o učinku dijetalnih vlakana na organizam:
- vlakna vežu i uklanjaju nitrozamine, koji zbog svojih kancerogenih svojstava razvijaju rak;
- ako tokom obroka tijelo ne dobije dovoljno vlakana, tada će hrana ostati u debelom crijevu - jednostavno neće moći otići odatle i to bi bilo u redu, ali nakon nekog vremena će tamo početi trunuti;
- trulež ulazi u krv i širi se po cijelom tijelu, trujući cijeli dobro uspostavljen sistem;
- hrana bez grubih vlakana leži u crijevima do 80 sati odjednom, hrana s grubim vlaknima se izlučuje iz tijela za 24 sata;
- vlakna mogu apsorbirati vodu 6 puta više od vlastite zapremine, što nam daje osjećaj sitosti s relativno malim porcijama hrane;
- S obzirom na to koliko vode dijetalna vlakna apsorbuju, apsorbuju i so (natrijum hlorid), a bez soli bešika i bubrezi mogu da odahnu i konačno dobro odrade svoj posao bez kvarova;
- bez vlakana na vašoj koži će se sigurno pojaviti akne, pigmentacija, crvenilo i neugodna žućkasta nijansa (ovo nije direktna veza, već je rezultat razvoja gastritisa i trovanja krvi, što onda uzrokuje probleme s kožom).
Šteta i kontraindikacije
Dijetalna vlakna nemaju posebnih kontraindikacija. Svako ih može imati. Malo je vjerovatno da možete pojesti toliko krastavaca ili šargarepe da vam pozli. Ograničenja su postavljena radije na koncentrirana vlakna - mekinje. Ovdje zaista trebate znati kada stati i slijediti preporuke u uputama.
Vlakna mogu biti štetna:
- bebe, stoga ne mogu imati čvrstu hranu do određene dobi;
- osobe sa akutnim čirom na želucu i dvanaestopalačnom crijevu (zabrana se ukida za vrijeme remisije prema uputama ljekara);
- za dijareju (zabrana se ukida kada se stolica normalizuje, ali će lekar najverovatnije tražiti da ograničite vlakna u ishrani, u zavisnosti od uzroka dijareje).
Lista namirnica sa vlaknima
Lako je zapamtiti gdje se vlakna nalaze:
- u voću;
- u povrću;
- u bobicama;
- u mahunarkama;
- u žitaricama;
- u orašastim plodovima;
- u mekinjama.
U tabeli ćete videti gde ima više vlakana, ali zapamtite šta sam gore naveo – dijetalna vlakna imaju različite efekte. A prerađena hrana uvijek sadrži manje vlakana. Na primjer, izrezali ste koru jabuke i uklonili vlakna; napravili ste smoothie od bobičastog voća - napitak više ne sadrži gruba vlakna (zbog čega se bebama sa slabim stomakom prvo daju voćni pirei). Svaka prerada, posebno pretvaranje u kašu i omekšavanje, uništava vlakna. Izuzetak je kiseli kupus po posebnoj recepturi o kojoj sam pisao u članku.
Koliko vlakana treba osobi?
Izračuni su vrlo približni, koristite ih samo kao standard od kojeg se gradi. Prosječna osoba treba 40 g vlakana za kalorijski unos od 2500 kcal. Ovi podaci su predstavljeni u Nesterovoj knjizi „Vlakna za bolesti“.
Prehrana moderne osobe, uzimajući u obzir brzu hranu, slatkiše i poluproizvode, sadrži ne više od 15 g vlakana. Čak i ako još ne osjećate probleme u svom blagostanju, to ne znači da oni ne postoje.
Svaka bolest se razvija polako i progresivno, nailazeći na dobar otpor organizma i sve dok može boriće se za zdravlje. Ali morate mu pomoći.
kliknuti
Na osnovu gornjih tabela, svojoj prehrani možete dodati hranu bogatu vlaknima. Samo se nemojte zalijepiti za one koji sadrže najviše. Raznovrsna i intuitivna ishrana sa hranom koju vaše telo traži ključ je za bolje zdravlje.
Nemojte žuriti da kupujete mekinje u ljekarni ili posebne pripravke. Nutricionistica Svetlana Fus, koja je pratila učesnike ukrajinske verzije emisije o mršavljenju, istakla je da nikada nije davala svojim štićenicima mekinje ili posebnu hranu. suplemenata, tvrdeći da su vlakna iz voća i povrća sasvim dovoljna za sistematsko čišćenje organizma tokom ishrane. Možete uzeti u obzir i ovo: ako u ishrani ima dovoljno vlakana, farmaceutski suplementi neće biti potrebni.
Međutim, uvijek postoje izuzeci od pravila i posebnosti. Ono što odgovara jednom možda ne odgovara drugom. Zato pravila ishrane ne tretirajte kao nešto nepokolebljivo. Nakon što sam pročitao mnogo literature o pravilnoj ishrani, iznenadio sam se kada sam otkrio da gotovo da ne postoje jedinstveni zakoni ishrane koje u potpunosti podržavaju svi naučnici. Sigurno će biti onih koji će dokazati suprotno i to će prilično uspješno učiniti. Dodajte ovome i razliku u proizvodima u regijama (sir iz Francuske i sir iz Australije - dva različita sira različitih nutritivnih kvaliteta), a posebno bolesti koje nam već diktiraju svoja pravila igre.
Na primjer: osoba koja pati od hemoroida ne bi trebala jesti puno paradajza. Činilo bi se kao bezopasan paradajz, a ipak... Stoga, vaša ishrana treba da bude strukturisana pod nadzorom lekara i uz potpunu svesnu uključenost vas. Morate jasno razumjeti šta se dešava u vašem tijelu i zašto. Samo tako možete pronaći zlatna pravila ishrane za sebe.
Kako vam vlakna u hrani mogu pomoći
Budući da svaka hrana ima jedinstvenu kombinaciju svoje vrste vlakana s vitaminima i mineralima, možete imati različite koristi od različitih namirnica. Dozvolite mi da vam dam nekoliko primjera.
Voće, bobice, sušeno voće, orašasti plodovi su nezasluženo zanemareni. U jednom videu profesionalnog sportiste čuo sam da je voće, pošto je šećer, bolje da ga potpuno isključite. Kao, ovo su loši ugljeni hidrati. Ali to nije istina. Samo se neko voće može nazvati brzim ugljikohidratima, a čak i u ovom slučaju, iste te banane, lubenice, dinje i grožđe sa visokim glikemijskim indeksom najbolji su šećer koji si možete priuštiti nekoliko puta godišnje, a da ne naškodi svojoj figuri. Glavna stvar je znati kada stati.
- Uklanja loš holesterol: kajsije, dunja, narandža, lubenica, grožđe, suvo grožđe, indijski orah, limeta, orasi, šljive, ribizle, lešnici, jabuke, grašak, heljda, ovsena kaša.
- Uklanja toksine: kajsije, trešnja, ananas, narandža, banane, brusnice, trešnje, trešnje, dinja, kupine, limun, bademi, hurmašice, jabuke, grašak.
- Povećava nivo hemoglobina: kajsije.
- Imaju blagi laksativni efekat: kajsije, lubenica, banane, brusnice, trešnje, trešnje, grejpfrut, dinja, kivi, kokos, ogrozd, breskva, šljiva, suve šljive.
- Smanjuje kiselost u želucu: avokado.
- Smanjite nivo šećera u krvi: avokado, kupina, dren, ribizla, borovnica, grašak.
- Imaju fiksirajući efekat: dunja.
- Regulišite metabolizam: narandža, grožđe, grožđice, grejp, kruška, dren, jabuka, biserni ječam.
- Smanjuje kiselost želuca: kupina, limun, mandarina.
Šta su mekinje i po čemu se razlikuju od vlakana?
Koja je razlika između mekinja i vlakana? U suštini ništa, jer je iste strukture, ali mekinje su samostalan proizvod, a vlakna su element svih biljnih proizvoda.
Smatra se da su mekinje najbolji proizvod po količini vlakana koje sadrže, pa se nema smisla pitati koji je bolji. To je isto. Inače, dijetalna vlakna su takođe vlakna, uključujući i mekinje. Sve su ovo samo sinonimi.
Njegova zatražena svojstva su slična onima koje se nalaze u drugim proizvodima od vlakana:
- normalizira crijevnu mikrofloru;
- pomaže crijevima da se brže i bolje prazne;
- stabilizira metaboličke procese;
- uklanja loš holesterol;
- smanjuje šećer u krvi na potrebnu razinu;
- uklanja soli teških metala;
- ima holeretski efekat.
Mekinje su koncentrirani proizvod. Ako kaši dodate kašičicu mekinja, njeno dejstvo će biti prilično snažno, ali ne treba uzimati velike doze, inače možete pogoršati čak i početke gastrointestinalnih bolesti za koje niste ni slutili.
Obično je recept napisan na pakovanju mekinja. Kada uzimam mekinje kao dodatak ishrani, prije ručka pojedem kašiku mekinja sa čašom kefira. Dovoljna količina vode ili odgovarajuće tečnosti (mleko, kefir) je neophodan uslov za pozitivan efekat vlakana mekinja.
Još nekoliko poena
Mnogi ljudi pitaju da li je povrće više vlakana nego ugljenih hidrata? Ovdje je sve jednostavno: povrće sadrži i vlakna i ugljikohidrate. Dva u jednom. Priroda nam je dala odličan proizvod koji sadrži sve što nam je potrebno da nas snabdijeva nutrijentima pomoću vode i pomoću vlakana da se optimalnom brzinom kreću kroz želudac, a u isto vrijeme ukloni sav višak koji se nakupio od prethodnih obroka.
Znam da vas sama pomisao na promjenu prehrane u zdravijem smjeru može usrećiti i uzrokovati depresiju. Na kraju krajeva, moraćete da se odreknete svoje omiljene hrane. Ali ovo je mit - ne trebamo se ničega odreći. Možete jesti ono na šta ste navikli. Jedino pravilo je da namirnice u jelima zamijenite zdravijim analozima bogatim vlaknima. Da, neću lagati, trebat će vam vremena da se prilagodite i steknete navike, ali vjerujte, isplati se.
Na primjer, naučio sam kako napraviti domaću shawarmu. Ovo je nevjerovatno domaće jelo, koje, znam sigurno, sadrži sve najkorisnije. Lavaš kupujete samo u radnji. Pileći file ispeći na komade, iseckati šargarepu, papriku, krastavce i paradajz. Pobiberite i umotajte kao šawarma. Ništa komplikovano, ali je na kraju ispalo najzdravije omiljeno jelo.
Šta se još može zamijeniti?
- Bijeli hljeb od mekinja ili integralnog brašna.
- Obična bijela tjestenina na špagetima od durum pšenice. Potonji su donekle slični kruhu, ali su nevjerovatno zasitni. Jedete istu tjesteninu, ali se osjećate sito nekoliko puta više.
- Bijeli pirinač do braon. Potonjem je potrebno duže da se probavi i izaziva želju da kasnije jedete manje.
- Pomfrit i pire krompir zamenite pečenim krompirom u rerni. U idealnom slučaju, ako koristite koru, zadržaćete više hranljivih materija. Najbolji krompiri su mladi. Neki nutricionisti čak vjeruju da ga možete pojesti za večeru i ništa se neće dogoditi. 😉
- Prezle se mogu zamijeniti mekinjama. Pokušajte napraviti kotlete na pari ili u rerni (a u ovom jelu zaista nema ništa štetno ako se peče) tako što ćete im dodati mekinje.
- Zamijenite slatkiše sušenim voćem. Znam da je ovo daleko od iste stvari i oni koji vole slatko će me razumjeti. Ali zašto ne sameljete hurme sa indijskim oraščićem i kokosovim pahuljicama u blenderu, pa ih uvaljate u kuglice i umočite u susam? Domaći izdašni slatkiši koji nisu štetni za vašu figuru.
- Kupovne torte zamjenjuju se domaćim pitama s filom od voća i bobica. Ovom pitanju ćemo se više puta vraćati u drugim člancima, ali vjerujte mi, postoji mnogo recepata za potpuno bezopasne pite.
- Zamijenite kupljeni hamburger domaćim. Uzmite dva peciva od celog zrna, komad pečene ćuretine, zelenu salatu, kriške paradajza i kolutiće luka. Savršeno.
- Soda zamijenite prirodnim sokovima. Želite li da pijete, ali voda je previše dosadna? Napravite sebi svježe iscijeđeni sok. Bićete zadovoljni, utažiti žeđ i osećati se odlično. I soda čini da zubi ispadaju. Već je bilo slučajeva.
Dodaci vlaknima
Postoji mnogo opcija za vlakna u suplementima. Najpopularnije opcije su već spomenute mekinje, kao i vlakna konoplje i sibirska vlakna za mršavljenje. Ne gledajte recenzije za ove proizvode. Trebalo bi da vas zanima samo sastav. Iznenadit ćete se, ali neki od ovih “zdravih” proizvoda sadrže sol, pa čak i šećer. Zašto se tu dodaju, ako je ovo dijetetski proizvod, za mene ostaje misterija.
Samo budite oprezni kada kupujete dijetalna ili biljna vlakna. Sastav može sadržavati vitamine, začine, komadiće voća, ali ništa štetno. Prilikom odabira takvog proizvoda, pitajte svog liječnika da li postoje kontraindikacije posebno za vas. I svakako slijedite upute. Neke vrste vlakana treba jesti vrlo pažljivo, bez prekoračenja doze.
Sada znate šta sadrži vlakna. Pred očima će vam uvijek biti lista proizvoda i tabela kako biste znali koji proizvodi ga sadrže najviše. Za mršavljenje možete koristiti pšenična vlakna, mekinje, voće i povrće ili posebna sibirska vlakna, ali glavna stvar je zapamtiti sigurnosne mjere, jer čak i tako zdrav proizvod ima kontraindikacije i može uzrokovati štetu. Pokušajte da jedete ono što ima najviše vlakana i zaboravićete na višak kilograma i bolesti.
Imate još pitanja? Pišite mi u komentarima. 😉
Vlakna, odnosno vlakna topiva i netopiva u vodi, koja se isporučuju hranom, nisu pod utjecajem enzima u gastrointestinalnom traktu. Oni vezuju otpad i pomažu u uklanjanju otpada iz tijela. Proizvodi bogati vlaknima čiste crijevne zidove, neophodni su za probavni sistem, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumora debelog crijeva, infarkta miokarda itd.
Šta su vlakna
Stanični zidovi biljaka, sa izuzetkom algi, izgrađeni su od vlakana. Ovo je prilično jaka i čvrsta supstanca.
Pri velikom povećanju izgleda kao snop dugih vlakana povezanih jedno s drugim. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.
Vlakna daju malo energije i slabo se apsorbuju. Ali dijetalna vlakna su neophodna za funkcionisanje organizma i prevenciju raznih bolesti.
Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, gume.
Zidovi biljnih ćelija izgrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međućelijski. Sluz se izoluje iz morskih algi i sjemena nekih biljaka. Gume - od stabljika i sjemena tropske flore.
Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu i udvostručuju svoj volumen. Ljuske zrna (mekinje) su u stanju da apsorbuju vodu pet puta veću od svoje težine.
Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. Potpuno je odsutan u životinjskim proizvodima.
Nerastvorljiva vlakna
Vlakna nerastvorljiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, šargarepi i korama krastavca.
Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje otpadnom volumenu i potrebnu vlagu, ubrzava njegov prolaz i evakuaciju iz crijeva.
Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline i pomaže u smanjenju razine u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tokom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.
Nerastvorljiva vlakna se normalizuju. Neophodan je za prevenciju hronične konstipacije, koja pogađa do polovine odrasle populacije.
Svakog dana tijelo se oslobađa velikog broja otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Povećana zapremina otpada nerastvorljivim vlaknima stimuliše peristaltiku - talasastu kontrakciju crevnih zidova, što čini neophodnom redovno pražnjenje creva i sprečava zatvor.
Konzumiranje hrane koja sadrži nerastvorljiva vlakna čisti crijevne zidove. Vlaknasta krpa za pranje efikasno hvata i evakuiše otpad.
Podrška prirodnim fiziološkim procesima u crijevima konzumacijom vlakana povećava odbranu tijela i jača.
Otpad koji se ne evakuiše na vrijeme truli i fermentira, a u crijevima se razvija patogena mikroflora.
Zauzvrat proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krv i doprinosi razvoju bolesti probavnog sistema i nastanku tumora.
Vlakna rastvorljiva u vodi
Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (ječam) - pri upijanju vode ne bubre kao celuloza, već se pretvaraju u glomazni žele sa adstringentnim svojstvima. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj sitosti i sadrže malo kalorija.
Nakon što ih konzumirate, nivo šećera u krvi raste sporije. Količina inzulina, koji potiče taloženje masti, smanjuje se, a višak kilograma se ne nakuplja.
Biljci su potrebne pektinske supstance za čvrstinu i elastičnost tkiva i za suzbijanje suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.
U debelom crijevu mikroflora razgrađuje pektine, održavajući kiselinsku ravnotežu. Zauzvrat, kiselo okruženje pomaže u uništavanju patogena.
Proizvodi bogati vlaknima topivim u vodi normaliziraju aktivnost unutarnje mikroflore, pomažu u borbi protiv nadutosti i smanjuju sadržaj truležnih bakterija u crijevima.
Standardi za konzumaciju proizvoda od vlakana
Smatra se da je tokom dana potrebno konzumirati hranu koja sadrži ukupno do 30 g vlakana.
Neki istraživači vjeruju da stopa potrošnje dijetalnih vlakana ovisi o dobi i preporučuju uzimanje vlakana:
- do 50 godina: žene – 25 g, muškarci – 38 g;
- nakon 50 godina: žene – 21 g, muškarci – 30 g.
Blagotvorno dejstvo dijetalnih vlakana pojačava se ako proizvodi sadrže vitamine C i E i beta-karoten.
Kako uzimati vlakna
Ishrana treba da ostane raznovrsna, da se sastoji od različitih vrsta zelenila, voća, povrća i žitarica. Poželjno je konzumirati cijelo svježe povrće ili voće, a ne praviti ga u pire ili sok.
Nutricionisti predlažu da se pridržavate sljedećih pravila za unos vlakana (u proporcijama u dnevnoj prehrani):
- salate od povrća, zelje – 1/4;
- sveže voće – 1/4;
- korjenasto povrće podvrgnuto toplinskoj obradi – 1/4;
Preostalu 1/4 dnevne ishrane čine:
- ugljeni hidrati: žitarice, hleb, šećer – 1/10;
- : orasi, mlijeko i mliječni proizvodi – 1/10;
- masti: životinjske i biljne masti – 1/20.
Trebali biste postepeno uključivati vlakna u svoju ishranu i dostići preporučeni nivo u roku od mjesec ili dva. U suprotnom, može nabubriti i stolica će biti poremećena.
Prednosti vlakana
Uključivanje proizvoda od dijetalnih vlakana u prehranu posebno je neophodno za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju uklanjanje viška polnih hormona estrogena – čestog uzroka genitalnih tumora kod žena.
Estrogeni završavaju u crijevima sa žuči. Konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima uklanja hormone iz crijeva, a njihov nivo u krvi opada.
Kada se estrogeni zadrže u crijevima dan ili duže, oni se reapsorbuju u krv.
Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, manji je rizik od razvoja tumora i srčanih bolesti.
Sirova hrana koja nije podvrgnuta toploti ili mehaničkoj obradi (pire krompir) sadrži više zdravih vlakana. Ima ga dosta u kašama.
- Zobene pahuljice sadrže mnogo vlakana, koja obavijaju i ublažavaju upalu želučane sluznice.
- Pšenična kaša podstiče aktivnost mozga, srca, krvnih sudova i organa probavnog sistema.
- Prosena kaša poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti i razinu glukoze u krvi.
- Ječmena kaša je posebno korisna kod metaboličkih poremećaja, dugo vremena stvara osećaj sitosti, ima blago laksativno dejstvo.
U kašu možete dodati bobičasto voće, orašaste plodove, voće i grožđice.
Vrijedi se odreći kolača i lepinja. Jedite hleb sa mekinjama ili integralnim brašnom.
Vlaknasta hrana je dobra za jesti tokom dana, a ne samo za doručak.
Dijeta s niskim udjelom masti, bogata vlaknima je korisna u liječenju dijabetesa.
Vlakna i zatvor
Uzrok zatvora – zadržavanje stolice duže od dva dana, otežano pražnjenje crijeva – može biti nedostatak vlakana u hrani, ili uzimanje određenih lijekova.
Kada se stolica zadrži, sluznica debelog crijeva dolazi u kontakt s fecesom na duže vrijeme i postepeno se uništava kancerogenima.
Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako svarljivu hranu - riblje i mesne čorbe, bijeli kruh, pire krompir itd.
Istovremeno uključite hranu bogatu biljnim vlaknima. Na primjer, orasi. Visokokalorične su, ali sadrže puno dijetalnih vlakana. Tabela koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna predstavljena je ispod u ovom članku.
S druge strane, uključivanje dijetalnih vlakana u jelovnik za opšte zdravlje može izazvati zatvor ako ne pijete dovoljno tečnosti – do 2 litre dnevno.
Određeni pokazatelj dovoljnog unosa tečnosti u organizam je boja urina. Ako je lagano, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.
Ne biste trebali uzimati tekućinu odmah nakon jela voća (na primjer, jabuke) kako ne biste izazvali pojačano stvaranje plinova.
Popularni recepti sa vlaknima za zatvor
Ako imate zatvor, isprobajte sljedeće recepte s hranom koja sadrži vlakna.
- 100 g šargarepe i 100 g krastavaca krupno narendati, dodati 5 g, 5 g semena. Jedite noću.
- Narendati 200g sveže bundeve sa korom, dodati 100g rendane kuvane bundeve. Koristiti u tri doze.
- 300 g kuvane cvekle krupno narendati, dodati 50 g oljuštenih oraha, 150 g suvih šljiva. Konzumirajte 100 g mješavine tri puta dnevno. Tretirajte dva dana.
Spisak i tabela namirnica koje sadrže vlakna
Povrće i voće često sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži nerastvorljiva vlakna, a pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.
S druge strane, kore kupljenog povrća i voća mogu sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijeli organizam i imaju diuretski učinak. Ali njihova kora nakuplja nitrate, pa je bolje oguliti kupljene krastavce prije upotrebe.
Ispod je lista različitih namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:
| Proizvod (100g) | Sadržaj vlakana (grami) |
|---|---|
| Pasulj | |
| Grašak | 6,00 |
| pasulj (pasulj) | 3,70 |
| Leća | 3,70 |
| Zelenilo | |
| Komorač | 4,30 |
| Spanać | 2,70 |
| Dill | 2,60 |
| Zeleni luk | 2,10 |
| Zelena salata sa gustim listovima | 2,10 |
| peršun (zeleni) | 1,80 |
| celer (listovi) | 1,40 |
| Špargla | 1,30 |
| Zelena salata | 0,50 |
| Žitarice | |
| Pšenične mekinje | 12,00 |
| Zob | 10,70 |
| Neoljušteni pirinač | 9,00 |
| Napuhani kukuruz | 3,90 |
| Kuvani kukuruz | 3,10 |
| Ovsene pahuljice "Hercules" | 3,10 |
| Hleb od mekinje | 2,20 |
| ražani hljeb | 1,10 |
| Proso | 0,70 |
| Pšenični hljeb | 0,20 |
| Žitarice | |
| Heljda | 10,80 |
| Oatmeal | 2,80 |
| Proso griz | 2,70 |
| Biserni ječam | 2,00 |
| Pirinčane krupice | 1,40 |
| Ječmena krupica | 1,40 |
| Povrće | |
| Brokoli | 3,30 |
| prokulice | 3,00 |
| Crni luk | 3,00 |
| Šargarepa | 3,00 |
| ren (korijen) | 2,80 |
| Karfiol | 2,10 |
| Cvekla | 2,10 |
| Bijeli kupus | 2,00 |
| Rotkvica | 1,80 |
| Rotkvica | 1,50 |
| Repa | 1,50 |
| Patlidžan | 1,30 |
| Paradajz | 1,20 |
| Tikva | 1,20 |
| Krompir | 1,10 |
| Slatka paprika | 1,10 |
| krastavci | 0,70 |
| Tikvice | 0,40 |
| Nuts | |
| Kikiriki | 9,00 |
| Badem | 9,00 |
| Lešnik | 6,10 |
| Lešnik | 6,00 |
| Voće | |
| Neoljuštene jabuke | 4,10 |
| Datumi | 3,60 |
| Suva kajsija | 3,50 |
| Sušene kajsije | 3,20 |
| Nar | 2,50 |
| Breskve | 2,50 |
| Narandžasta | 2,40 |
| Šljiva | 1,40 |
| Limun | 1,30 |
| Sveža kajsija | 0,80 |
| Banana | 0,80 |
| Mandarine | 0,80 |
| grejpfrut | 0,70 |
| Kruška | 0,60 |
| Dinja | 0,60 |
| Lubenica | 0,50 |
| Bobice | |
| Sušene smokve | 5,30 |
| Maline | 5,10 |
| Morski trn | 4,70 |
| Jagode | 4,00 |
| Šipak | 4,00 |
| Grejp | 3,30 |
| Suvo grožđe | 3,20 |
| Suve šljive | 3,20 |
| Crna ribizla | 3,00 |
| Rowan chokeberry | 2,70 |
| Crvene ribizle | 2,50 |
| Gooseberry | 2,20 |
| Borovnica | 2,20 |
| Kupina | 2,00 |
| Brusnica | 2,00 |
| Cowberry | 1,60 |
| Trešnja | 1,50 |
Pravilna upotreba mekinja
Mekinje su proizvod koji je najbogatiji vlaknima. Njihovo uzimanje olakšava rad crijeva i normalizira metabolizam.
Mlevene mekinje. Pre upotrebe, preporučenu dnevnu dozu zakuvati kipućom vodom. Nakon pola sata ocijedite vodu i malo ocijedite mekinje. U ovom obliku dodajte u kefir, kašu, salate.
Prodavne mekinje pržite na plehu u rerni na 200C 10 minuta. Čuvajte u platnenoj vrećici na donjoj polici frižidera.
Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodati u kefir, mlijeko, supu. Često sadrže morske alge i vitamine, koji čine proizvod zdravijim.
Mekinje se prodaju u apotekama ili supermarketima.
Mekinje treba početi uzimati postepeno, pijući po 1 kašičicu tri puta dnevno. U roku od dvije sedmice povećajte dnevnu dozu na 3 žlice. Nakon dva mjeseca prestanite sa uzimanjem i jedite drugu hranu bogatu vlaknima.
Pšenične mekinje imaju najmekša biljna vlakna. Ražene mekinje su lako svarljive. Ovsene mekinje imaju najgrublju strukturu.
Za poboljšanje zdravlja i gubitak težine, bolje je početi uzimati sa sortom pšenice ili raži.
Šteta i kontraindikacije
Neki ljudi uključuju hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Uprkos porastu pritužbi, oni nastavljaju da uzimaju biljna vlakna, koja su tako korisna za organizam.
U tom slučaju bolje je konzumirati manje zdravih proizvoda koji su prošli mehaničku i termičku obradu nego tretirati grubim nerastvorljivim vlaknima, koja mogu ozlijediti oslabljenu sluzokožu probavnog sistema.
Dugotrajna konzumacija vlakana u velikim količinama, a kao rezultat toga, dugotrajno kršenje principa racionalne prehrane može dovesti do nutritivnih bolesti – povezanih s nepravilnom ili nedovoljnom ishranom.
Treba ograničiti unos hrane koja sadrži vlakna u slučaju upalnih bolesti crijeva ili ubrzane peristaltike.
Biljna vlakna ne treba unositi u ishranu dece mlađe od 5-6 meseci, jer mogu izazvati dijareju i crevne kolike (paroksizmalni bol). Mališanima je bolje davati bistrene sokove bez pulpe.
Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati.
Kod starijih ljudi, uzimanje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.
Ne biste trebali uzimati proizvode s biljnim vlaknima tokom egzacerbacije duodenuma. U periodima remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma) primjena je moguća.
Za dijareju, biljna vlakna su kontraindicirana dok se konzistencija stolice potpuno ne obnovi.
Nerastvorljiva vlakna su gruba za probavni trakt i iritiraju crijevne zidove. Tijelo dobija poticaj da se što prije potpuno riješi svog sadržaja.
Dugotrajnom upotrebom, tijelo zadeblja sluznicu, smanjuje se njena osjetljivost. Istovremeno, njegova sposobnost da apsorbuje hranljive materije se pogoršava.
U određenom trenutku morate povećati dozu, inače dokazana metoda rješavanja opstipacije prestaje djelovati.
Smanjena svarljivost hrane, grčevi, kao i ulcerozni kolitis, sljepljivanje crijevnih zidova i druga oboljenja probavnog sistema mogu biti posljedica prekomjernog konzumiranja grubih nerastvorljivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.
Izmijenjeno: 02.11.2019Zdravo svima!
Svi smo više puta čuli da postoje tako korisna vlakna da ih moramo unositi što je više moguće za zdravlje i dobrobit našeg organizma.
Ali ne razumijemo svi u potpunosti šta su vlakna i sa čime se jedu.
Hajde da shvatimo šta su vlakna, šta sadrže, a koja hrana ih sadrži mnogo?
Pogledajmo sve ukratko, ali jasno.
Šta su vlakna?
Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju digestivnim enzimima ljudskog tijela.
Vlakna imaju mnoga korisna svojstva. Može se nazvati domarom našeg tijela, koji čisti i briše iz njega sve štetne tvari.
.jpg)
Korisna svojstva vlakana
Četiri glavne prednosti vlakana:
- Vlakna uklanjaju holesterol i pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
- Normalizira rad gastrointestinalnog trakta (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
- Promoviše gubitak težine (gojaznost)
- Uklanja nakupljene metale i toksine iz organizma
Glavne vrste vlakana
- BRAN
- CELULOZA
- HEMICELULOZA
- LIGNIN
- PEKTIN
- GUM
- MUCILAŽA
Koja hrana sadrži vlakna?
- Ovsene pahuljice i pirinač su ljuske žitarica, odvojene od brašna ili žitarica.
- Ljuske suncokretovog sjemena vrlo nježno čiste crijeva i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta.
- Celuloza sadrži:
Celuloza je neprobavljiv ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu ljuske voća. Stoga, odsijecanjem, uskraćujemo svoje tijelo ogromnim blagodatima.
Celuloza veoma dobro deluje na krvne sudove i korisna je kod hemoroida, proširenih vena i čišćenja creva.
- Hemiceluloza sadrži:
Jabuke, banane, cvekla, kupus, kukuruz, zelena salata, kruške, bobičasto voće, paprika i integralne žitarice
Hemiceluloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene, potiče mršavljenje i efikasno eliminiše zatvor.
- Lignin sadrži:
Šargarepa, brazilski orasi, breskve, grašak, krompir, paradajz, jagode, integralne žitarice,
Lignin snižava nivo holesterola u krvi i sprečava nastanak kamena u žuči.
- Pektin sadrži:
Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cvekla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,
Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj bilten korisnih i zanimljivih materijala.
Alena Yasneva je bila sa vama, budite zdravi, vidimo se ponovo!
Svakog dana svi jedemo nešto, a većinu ljudi zanimaju korisna svojstva hrane koju jedu. Dakle, svi znaju za dobrobiti biljne hrane, ali najčešće govore o visokom sadržaju svih vrsta vitamina i hranjivih tvari u njima, a rijetko spominju tako važan element kao što su vlakna. U međuvremenu, već je nazvana jednom od komponenti recepta za dugovječnost i odličnim sredstvom za održavanje dobrog zdravlja. Vrijedi detaljnije razumjeti prednosti ovog elementa za naše tijelo i saznati koja hrana sadrži vlakna, kako ne biste propustili priliku i uključili ih u svoju prehranu.
Malo ljudi zna šta su vlakna zapravo, kako izgledaju i zašto su toliko korisna. Shodno tome, naše znanje o potrebi za njegovom potrošnjom ostavlja mnogo da se poželi. Naučno rečeno, vlakna su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od polisaharida bez škroba, otpornog škroba i celuloze. Malo je vjerovatno da će išta postati jasno iz ove definicije, pa hajde da je pokušamo drugačije objasniti. Vlakna su grubi i praktično neprobavljivi dio biljke u našem tijelu. Možete zamisliti vlakna kao pleksus biljnih vlakana. Sada postaje jasno koja hrana sadrži vlakna, to su sve vrste listova, na primjer, zelena salata ili kupus, pasulj, voće, povrće, sjemenke i žitarice.
Može se prirodno postaviti pitanje: ako naše tijelo nije u stanju da probavi vlakna, kakva je onda korist od njih? Vlakna se smatraju nutrijentom, uz vitamine i minerale, ne daju našem tijelu energiju, ali, ipak, igraju važnu ulogu u procesu života i bitan su element naše ishrane. Stoga je važno znati ne samo koja hrana sadrži vlakna, već i kako ona tačno utiču na organizam. Da bismo razumjeli prednosti vlakana za naše tijelo, moramo razumjeti mehanizam njihovog djelovanja. Vlakna su šuplja vlakna koja, kada se puste u tečni medij, značajno povećavaju volumen. Upravo ova karakteristika čini vlakna posebno važnim za naš probavni sistem.
Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljive supstance uključuju smole, pektine i insulin. Rastvorljiva vlakna stabilizuju nivo šećera u krvi, usporavaju varenje hrane i apsorpciju glukoze, održavaju kiselost, a takođe pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Nerastvorljiva vlakna su lingin i celuloza. Naziva se nerastvorljivim jer ne prolazi kroz proces razgradnje u vodi, što znači da poboljšava propusnost crijeva i potiče brže zasićenje. Ova vlakna pomažu u čišćenju organizma, štite od bolesti gastrointestinalnog trakta i sprečavaju razvoj gojaznosti – zašto ne saznati koja hrana sadrži vlakna!
Budući da se vlakna ne razgrađuju niti probavljaju, mogu se koristiti za čišćenje gastrointestinalnog trakta, stimulaciju njegovog funkcionisanja i efikasnije apsorpciju nutrijenata sadržanih u hrani. Osim toga, vlakna snižavaju razinu kolesterola u krvi, što dovodi do smanjenog rizika od srčanih bolesti. Nije uzalud što mnoge dijete sadrže namirnice bogate vlaknima, one usporavaju apsorpciju masti, potiču brzo zasićenje i dugotrajan osjećaj sitosti, te tako održavaju vitkost vaše figure. Osim toga, vlakna praktički ne sadrže kalorije, što mnoge žene mrze, pa ako želite smršaviti, samo trebate znati koja hrana sadrži vlakna.
Dakle, hajde da pobliže pogledamo koja hrana sadrži vlakna.
1. Povrće. Ovo su obično prve namirnice na koje pomislimo kada su u pitanju vlakna. Posebno su bogate vlaknima tikvice, bundeva, cvekla, šargarepa, krastavci, paradajz, spanać, kupus, špargle, brokoli, zeleni grašak, zelena salata, kao i peršun i kopar. Sve su to prilično pristupačni i ukusni proizvodi koji su osnova mnogih jela, što znači da ih neće biti teško uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.
2. Voće. Najbogatiji izvor biljnih vlakana, kao što su vlakna, je voće. Činjenica je da voće sadrži veliku količinu pektina, izvora topivih vlakana, osim toga voće sadrži celulozu, netopiva vlakna koja poboljšavaju probavu. Rekorderi po sadržaju vlakana su jabuke, kruške, suhe šljive, šljive, narandže, grejpfruti, limuni, banane i kajsije. Ne treba zaboraviti ni sušeno voće iz kojeg je uklonjena većina vlage i ostavljena maksimalna količina vlakana. Dakle, ne biste trebali zaobići suhe kajsije, kajsije i grožđice.
3. Berry. Kada tražite odgovor na pitanje koja hrana sadrži vlakna, ne biste trebali zanemariti bobičasto voće. Gotovo svaka bobica može biti odličan izvor dijetalnih vlakana. Posebno treba istaći maline i jagode koje sadrže najveću količinu vlakana.
4. Orasi. Vrijedi ih uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Svi znaju korisna svojstva orašastih plodova i njihovu vrijednost za naše tijelo. Uprkos svom kalorijskom sadržaju, mala porcija orašastih plodova može našem telu da obezbedi vlakna svakog dana. Najveća količina dijetalnih vlakana nalazi se u bademima, pistaćima, lješnjacima i orasima, kao i u kikirikiju.
5. Integralne žitarice. Mnogi su već čuli za hljeb od cjelovitog zrna i druge proizvode od integralnog brašna, kao i mekinje i proklijala zrna žitarica. Sve ove integralne žitarice sadrže rastvorljiva vlakna i snižavaju nivo holesterola u krvi. Dakle, vredi u svoju ishranu uključiti hleb od celog zrna, mekinje, dodavati u jela proklijala zrna, kao i zobene pahuljice, heljdu i kukuruz.
6. Mahunarke. Uključite grah, grašak i sočivo u svoju ishranu – mahunarke koje su odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Dakle, samo jedna porcija sočiva može sadržavati do 16 grama vlakana!
Sada, znajući koja hrana sadrži vlakna, morate saznati norme za njihovu potrošnju. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno. Malo je vjerovatno da će neko moći odmah dramatično promijeniti svoju ishranu i početi jesti 500 grama dnevno. pasulja, 1 kg zobenih pahuljica ili 100 gr. hljeb Počnite sa uobičajenim grickalicama i pojesti šaku orašastih plodova ili nekoliko voća umjesto čokolade ili slatkiša. I umjesto uobičajene tjestenine za ručak, kao prilog koristite povrće koje volite sa liste. Počnite postepeno povećavati unos vlakana i nakon nekoliko sedmica dostići ćete preporučeni dnevni unos. Oštar porast vlakana u prehrani može dovesti do neugodnih posljedica, poput nadutosti.
Ne zaboravite na mehanizam rada vlakana, tako da uz povećanje njihove potrošnje vrijedi povećati i potrošnju vode. Ako je moguće, jedite samo svježe povrće i voće koje nije kuhano, u ekstremnim slučajevima povrće se može dinstati ili peći u pećnici. Uobičajene slatke deserte možete pokušati zamijeniti jednako slatkim, ali zdravijim voćem ili bobičastim voćem. Da biste organizam obezbedili vlaknima, dovoljno je da pojedete najmanje 3 voća dnevno, najmanje 300 grama. povrće, 4 kriške hleba od celog zrna, 4 porcije ovsenih pahuljica ili pirinča i 2 porcije pasulja, graška ili kukuruza.
Kako možete barem neke od ovih proizvoda uklopiti u svoj dnevni jelovnik? Sjetite se šta su nas učili naše majke i bake. Dakle, treba da steknete naviku da doručkujete ovsene pahuljice, možete ih zameniti domaćim muslijem sa dodatkom omiljenog svežeg i sušenog voća, kao i mleka, prirodnog jogurta, meda ili soka. Ako nije moguće organizirati ručak od tri slijeda i uključiti povrće za prvo i drugo, a pripremiti kompot za treće, onda ostavite barem supu od povrća ili supu od mahunarki. Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna može vam pomoći da ih uključite u svoju prehranu svaki dan, a mi nudimo nekoliko opcija za recepte koristeći gore navedene namirnice.
Musli sa bobicama i sezonskim voćem
Sastojci:
1/» čl. ovsena kaša,
½ tbsp. jogurt,
2 žlice. mješavine sušenog voća i orašastih plodova,
2 žlice. jagode ili maline,
1 bilo koje sezonsko voće.
Priprema:
Stavite pola ovsene kaše u duboku šolju, na nju stavite polovinu jogurta, 
pa opet zobene pahuljice i jogurt. Voće koje ste odabrali operite i narežite na vrlo sitne kockice. Isecite i jagode, ako ste uzeli maline, ne morate ih seckati. Suvo voće sitno nasjeckajte, a orahe nasjeckajte. Na jogurt stavite voće, bobičasto voće i mješavinu orašastih plodova i sušenog voća, pokrijte musli poklopcem i ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro promiješajte musli i poslužite.
Sastojci:
3/; Art. sočivo,
300 gr. Patlidžan,
2 paradajza
1 luk,
3 čena belog luka,
4 žlice biljno ulje,
peršun,
sol.
Priprema:
Operite sočivo i prelijte sa 1 litrom ključale vode, stavite na vatru i kuvajte na umerenoj vatri, poklopivši. Obratite pažnju na boju sočiva, crvene se kuhaju mnogo brže od zelene. Patlidžane oguliti, iseći na ploške i malo propržiti na biljnom ulju. Operite paradajz i na njima napravite zarez u obliku krsta, stavite ih u kipuću vodu na nekoliko sekundi i skinite im kožicu. Pelat narežite na male kockice. Luk oguliti i sitno iseckati, propržiti na biljnom ulju, pa dodati paradajz i dinstati oko 3 minuta uz stalno mešanje. Kada je sočivo gotovo, posolite ga, dodajte još kipuće vode, dodajte patlidžane i nastavite kuhati. Nakon 5 minuta u supu dodajte paradajz i luk i ostavite da se supa krčka 3 minuta. U međuvremenu, nasjeckajte bijeli luk i dodajte ga u supu, kuhajte još 1 minut, a zatim sklonite sa vatre. Prilikom serviranja supu začinite peršunom.
Sastojci:
3 tikvice,
150 gr. tvrdi sir,
1 tbsp. mlijeko,
½ tbsp. mrvice hljeba,
peršun,
4 jaja,
biljno ulje,
mljevena paprika,
sol.
Priprema:
Tikvice operite, ogulite i narežite na kockice. Tikvice skuvajte u malo slane vode. Zatim ih izgnječite i ohladite. Dodajte prezle, čašu mleka i krupno rendani sir. Umutiti 4 jaja i iseckati peršun, dodati ih u tikvice. Posudu za pečenje namažite biljnim uljem, dodajte smjesu od tikvica i stavite u zagrijanu rernu na 40 minuta.
Govoreći o tome koja hrana sadrži vlakna, ne treba zaboraviti da ih ne treba zloupotrebljavati, jer njihov višak, kao i nedostatak, mogu dovesti do neugodnih posljedica u vidu probavnih smetnji. Međutim, povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi i mahunarke nisu samo odličan izvor vlakana, sve ove namirnice su bogate i drugim korisnim materijama, vitaminima i mikroelementima, pa će njihovo uključivanje u svakodnevni jelovnik blagotvorno uticati na zdravlje. Istovremeno, pokušajte da održite ravnotežu svih nutrijenata i učinite svoj jelovnik ne samo zdravim, već i ukusnim i raznovrsnim!
